Vegetabilske proteiner: Disse fødevarer leverer meget protein
Kød og fisk indeholder meget protein, hvilket er velkendt. Men hvilke planter leverer faktisk mange proteiner? Vegetabilske proteinkilder er ikke kun interessante for veganere, da de bidrager til en varieret og afbalanceret diæt.
Proteiner består af vitale aminosyrer og er især til muskeltræning afgørende. Som på mange områder i livet: i moderation i stedet for at nyde i masserne. Det tyske samfund for ernæring (DGE) anbefaler f.eks 0,8 g protein pr. Kg kropsvægt om dagen at tage. Faktorer som alder og fysisk aktivitet spiller også en rolle. Den øverste grænse er dog 2 gram protein pr. Kg kropsvægt, som du skal spise om dagen. Hvis du tager mellem 45 og 75 g proteiner som voksen med normal vægt om dagen, bevæger du dig i et sundt område.
Vegetabilske proteinkilder
bælgfrugter
Bælgplanter (f.eks. Linser, kikærter, bønner og ærter) indeholder ikke kun mange proteiner, de giver også vigtige vitaminer og understøtter en sund tarmflora. Selvom de er mættede, er de fleste bælgplanter ret lavt kalorieindhold, Ærter og hvide, røde og grønne bønner indeholder endda mindre end 100 kalorier pr. 100 g. Bælgfrugter er store som en side skål, i salat, i gryderetter og supper eller i indpakning. Kikærter forarbejdes også til lækker hummus og falafelkugler.
Nødder, frø og frø
Nødder, kerner og frø (såsom hasselnødder, valnødder, macadamia nødder, solsikkefrø, mandler, cashewnødder, græskarfrø, chiafrø, pinjekerner) er meget proteinrige og har mange vitaminer og umættede fedtsyrer, De har dog også mange kalorier på grund af fedtet, hvorfor du ikke bør spise mere end en håndfuld om dagen. De er lækre i korn, yoghurt, men også i salater, supper eller bagt i brød. De er dejlige i müsli-barer såvel som på toppen af gryderetter eller desserter. I øvrigt er jordnødder en af bælgplanter.
Korn af fuldkorn og pseudokorn
Korn af fuldkorn (f.eks. Kornbrød, havregryn, knækbrød, pasta af korn) og pseudokorn har høje niveauer af kulhydrater såvel som noget protein. Under pseudokorn z. Boghvede og quinoa, der bruges ligner korn. den specielt på hele korn er, at det ikke er raffineret, så efter høst af det Skaller og frøplanter kan ikke fjernesder konserverer essentielle vitaminer, olier, ballast og mineraler. Produkterne af fuldkorn og pseudo korn bør nydes i moderate mængder, da de ikke indeholder et par kalorier. De kan delvis spises som en separat skål, er egnede som en sideskål, i salater, supper eller kan forarbejdes til karbonader. Havregryn er grundlaget for korn og havregryn (også kaldet grød).
De forreste løbere
Følgende tabel viser lederne blandt vegetabilske proteinkilder. Det er vigtigt at vide, at proteinerne gives pr. 100 g i uforarbejdet tilstand (ubehandlet eller ikke indsat i vand).
| mad | Proteiner pr. 100 g |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Røde linser / røde linser | 26 g |
| jordnødder | 25 g |
| Havebønner | 24 g |
| Gule linser / Gule linserødder | 23 g |
| mandler | 21 g |
| Chia frø | 20 g |
| Kikærter / kikærterudler | 19 g |
opmærksomhed: Frø af lupin er meget giftige - kun frøene fra den avlede søde lupin er spiselige og derfor en stor kilde til protein.
Nudler fra bælgplanter
En anden kilde til protein og på samme tid et sundt alternativ til hvedemelnudler Nudler fra bælgplanter, Linser fremstillet af linser, kikærter, bønner og ærter er rige på vitaminer, fiber og har en forresten forkortet tilberedningstid (5-7 minutter). De består af 100% af melet fra den respektive bælgplante og indeholder således ingen tilsætningsstoffer. Personligt har jeg prøvet linsenudler indtil videre og synes, at pesto eller tomatsauce passer godt, da pastaen i sig selv har en stærk smag. En ulempe er, at bælgplanterudler er dyrere end traditionelle nudler. Erstatter de under ingen omstændigheder "normale" dem for mig? Pasta, men en lækker ny måde at udvide smagshorisonten.
I overensstemmelse med dette tip er her en lækker og nem opskrift på salatomslag med nyrebønner og kikærter, der indeholder både urte- og animalsk proteiner.
