Plank: enkel træning - ikke kun mod nakke- og rygproblemer
Navnet planke kommer fra engelsk og betyder noget som bord eller planke. Det er en underarmstøtte (Elbow Plank)? en maveøvelse, hvor hele kroppen er under spænding. Det er vigtigt, at rygsøjlen er lige (som et bord), det vil sige, at der ikke må være nogen hule eller pukkel.
Denne øvelse styrker mave- og rygmusklerne, stabiliserer hele bagagerummet og lindrer ryggen.
Og sådan fungerer det:
Ligg først med din mave på gulvet og hvile derefter kun med tæerne og underarmens spids. Underarmene kan danne en trekant, hele rygsøjlen skal være i en lige position, knæene skubbes igennem, og bagdelene er anstrengt. Ansigtet peger mod jorden, ikke fremad, der ellers ville føre til nakkespænding! Dette lyder temmelig let, men denne position skal holdes så længe som muligt, og det er ikke så let.
Det oprindelige mål er mindst 60 sekunder. Når dette er opnået, forlænges tiden gradvis, indtil du tager 2 minutter. Mere er ikke rigtig nødvendigt, hvis du gør det regelmæssigt.
Jeg har lavet denne øvelse to gange om dagen i lang tid, om morgenen og derefter om aftenen. Det er altid udmattende, men det gør ryggen ganske godt.
Hvad du skal være opmærksom på!
- Gulvet skal være skridsikkert.
- Rygsøjlen skal være helt lige.
- Ansigtet rettes mod jorden.
- Knæene skubbes igennem.
- Tippetuerne bør ikke sættes for langt fra hinanden.
- Bagdelene er anspændte.
- Albuerne skal ikke understøttes for langt fra hinanden (hvis gulvet er for hårdt, skal du lægge et tæppe eller et håndklæde under det).
- I svære smerter skal øvelsen afbrydes.
Hvordan kan sværhedsgraden øges?
Du kan også udføre denne øvelse i flere sætninger, f.eks. B. skiftevis 1 minuts planke og 1 minuts hvile osv.
Hvis albuerne understøttes mere sammen, og tæerne placeres direkte ved siden af hinanden, forbedres også koordineringen.
Det kan også skiftes et ben lidt skiftevis.
Eller du skifter skiftevis med et ben og forsøger at nå albuen (helst diagonalt) med dit knæ, hvilket forbedrer din mobilitet.
Hvis du forbinder planken med en ekstra rotation af overkroppen (dynamisk planke), kan de sideværts magemuskler også trænes med den.
I stedet for underarmene kan du støtte den strakte arme (Fuld planke).
Også en lateral underarmstøtte (Sideplanke) du kan prøve.
